Tilapiafilet uit de oven met mediterrane groenten

Ingrediënten

Voor 2 porties

• tilapiafilet400 gram
• aubergine1 stuk
• rode paprika1 stuk
• zilvervliesrijst50 gram
• olijfolie1 eetlepel
• gepelde tomaten (uit blik)400 gram
• ui (middelgroot)1 stuk
• teentjes knoflook2 stuk
• rode peper0.5 stuk
• citroen0.5 stuk
• zout0
• versgemalen zwarte peper0
• Mediterraanse kruidenmix1 theelepel

  • gedroogde oregano0.5 theelepel
  • gedroogde tijm0.5 theelepel
• laurierblaadje1 stuk
• verse peterselie (fijngehakt)1 eetlepel
• rodewijnazijn0.5 eetlepel
• suiker0.5 theelepel
• extra olijfolie1 eetlepel

Bereiding

1. 1

   Verwarm je oven voor op 190°C (boven- en onderwarmte). Zet een grote pan met water en een beetje zout op het vuur en breng dit aan de kook voor de rijst.

2. 2

   Snijd de ui in heel kleine stukjes. Hak de knoflook en de rode peper (zonder de zaadjes, dan is hij minder pittig) ook heel fijn. Snijd de aubergine en de rode paprika in blokjes van ongeveer 1 centimeter groot. Dep de tilapiafilets droog met keukenpapier en strooi er zout en peper over.

3. 3

   Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, meestal duurt dit 15 tot 20 minuten. De rijst is klaar als hij gaar is maar nog een beetje stevig aanvoelt.

4. 4

   Doe de eerste eetlepel olijfolie in een diepe pan (hapjespan of gietijzeren pan) en zet deze op middelhoog vuur. Bak hierin de ui 3-4 minuten totdat hij zacht en doorzichtig is. Voeg dan de knoflook en rode peper toe en bak dit nog 1 minuut mee totdat je het ruikt, maar laat het niet bruin worden.

5. 5

   Doe de blokjes aubergine en paprika erbij. Bak ze al roerend 5-7 minuten op middelhoog vuur. De groenten moeten lichtbruin worden en iets zachter, dit geeft een lekkere diepe smaak.

6. 6

   Giet de gepelde tomaten uit blik in de pan en druk ze een beetje plat met een lepel. Doe de Mediterraanse kruidenmix (oregano en tijm), het laurierblaadje, de rodewijnazijn en de suiker erbij. Laat dit groentemengsel 15 minuten zachtjes koken op laag vuur, zodat de saus wat dikker wordt en de smaken goed door elkaar trekken. Breng de saus op smaak met zout en versgemalen zwarte peper.

7. 7

   Haal het laurierblaadje uit de saus en gooi het weg. Schep driekwart van het tomaten-groentemengsel in een ovenschaal. Leg de tilapiafilets erop en schep de rest van de saus over de vis, zodat deze goed bedekt is. Druppel de extra eetlepel olijfolie over de vis.

8. 8

   Zet de ovenschaal 12-15 minuten in de voorverwarmde oven. De vis is gaar als hij helemaal wit is en makkelijk uit elkaar valt met een vork. Pas op dat je de vis niet te lang bakt, dan wordt hij droog. Controleer dus regelmatig.

9. 9

   Verdeel de warme zilvervliesrijst over twee borden. Schep de gebakken tilapiafilet met een flinke portie van de Mediterraanse groenten ernaast. Garneer met de fijngehakte verse peterselie en een partje citroen. Proef en voeg eventueel nog een beetje citroensap of zout toe voor de perfecte smaak.