Spieren bouw je op met twee dingen: genoeg prikkel in de sportschool en genoeg bouwstof en energie op je bord. Deze lijst bevat stevige maaltijden met minstens vijfendertig gram eiwit per portie en genoeg calorieen om in een licht overschot te kunnen eten. Denk aan rijst met kip, pasta met gehakt of linzen, ovenschotels met vis en volle bowls met tofu en noten. Bij elk recept staan de calorieen, eiwitten, koolhydraten en vetten per portie, zodat je kunt bijhouden of je aan je dagdoel komt. Een gangbaar uitgangspunt is ongeveer anderhalf tot twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie tot vijf momenten. Rond je training helpen koolhydraten, die vind je hier ruim vertegenwoordigd. Porties zijn te schalen.
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 55 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
700 kcal · 55g eiwit · 42g kh · 32g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 45 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
610 kcal · 45g eiwit · 62g kh · 20g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 45 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
620 kcal · 45g eiwit · 28g kh · 36g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 44 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
680 kcal · 44g eiwit · 9g kh · 52g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 48 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 45 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
590 kcal · 48g eiwit · 34g kh · 28g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 52 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 35 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
660 kcal · 52g eiwit · 55g kh · 22g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 58 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
690 kcal · 58g eiwit · 68g kh · 21g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 56 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 10 minuten voor in de keuken.
660 kcal · 56g eiwit · 66g kh · 19g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 60 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
705 kcal · 60g eiwit · 72g kh · 20g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 35 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
560 kcal · 35g eiwit · 50g kh · 19g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 37 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 10 minuten voor in de keuken.
558 kcal · 37g eiwit · 35g kh · 30g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 64 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 35 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
708 kcal · 64g eiwit · 54g kh · 26g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 46 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
565 kcal · 46g eiwit · 21g kh · 33g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 64 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
696 kcal · 64g eiwit · 65g kh · 20g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 54 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
699 kcal · 54g eiwit · 33g kh · 39g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 40 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
553 kcal · 40g eiwit · 34g kh · 28g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 66 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
737 kcal · 66g eiwit · 35g kh · 37g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 62 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
729 kcal · 62g eiwit · 47g kh · 33g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 38 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 35 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
576 kcal · 38g eiwit · 52g kh · 24g vet per portie
Een toetje dat licht blijft en toch iets voorstelt, met 59 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
710 kcal · 59g eiwit · 51g kh · 30g vet per portie
Een toetje dat licht blijft en toch iets voorstelt, met 66 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
706 kcal · 66g eiwit · 43g kh · 30g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 66 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
749 kcal · 66g eiwit · 56g kh · 29g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 55 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
719 kcal · 55g eiwit · 55g kh · 31g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 52 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
643 kcal · 52g eiwit · 39g kh · 31g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 60 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 35 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
735 kcal · 60g eiwit · 46g kh · 34g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 60 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 35 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
730 kcal · 60g eiwit · 63g kh · 26g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 64 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
710 kcal · 64g eiwit · 56g kh · 25g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 51 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
670 kcal · 51g eiwit · 71g kh · 20g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 62 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
702 kcal · 62g eiwit · 73g kh · 18g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 64 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
731 kcal · 64g eiwit · 76g kh · 19g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 35 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
550 kcal · 35g eiwit · 53g kh · 22g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 55 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
777 kcal · 55g eiwit · 88g kh · 25g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 65 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
678 kcal · 65g eiwit · 55g kh · 22g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 37 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
626 kcal · 37g eiwit · 70g kh · 22g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 59 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
708 kcal · 59g eiwit · 64g kh · 24g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 57 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
773 kcal · 57g eiwit · 62g kh · 33g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 64 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
684 kcal · 64g eiwit · 53g kh · 24g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 41 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
585 kcal · 41g eiwit · 49g kh · 25g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 58 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 15 minuten voor in de keuken.
719 kcal · 58g eiwit · 70g kh · 23g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 58 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 25 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
735 kcal · 58g eiwit · 68g kh · 22g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 58 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 40 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
721 kcal · 58g eiwit · 75g kh · 19g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 36 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
556 kcal · 36g eiwit · 52g kh · 18g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 37 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 35 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
588 kcal · 37g eiwit · 54g kh · 19g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 61 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 35 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
702 kcal · 61g eiwit · 69g kh · 20g vet per portie
Een ontbijt dat je echt tot de lunch op de been houdt, met 59 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
688 kcal · 59g eiwit · 73g kh · 18g vet per portie
Een lunch die je zo meeneemt naar werk of school, met 57 gram eiwit per portie. Je staat er zo'n 20 minuten voor in de keuken.
676 kcal · 57g eiwit · 70g kh · 18g vet per portie
Doordeweeks diner zonder gedoe, maar met smaak, met 62 gram eiwit per portie. Reken op ongeveer 30 minuten. De meeste tijd doet de oven of de pan het werk.
712 kcal · 62g eiwit · 72g kh · 19g vet per portie
Bereidingstijd
